葉酸サプリメントを選ぶポイントと摂取の際の注意点

2種類ある葉酸の種類

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「天然葉酸」と「合成葉酸」

赤ちゃんを望むかた、不妊治療中のかたの必須妊活サプリメントといえば葉酸と言われるほど欠かすことのできない栄養素ですが、販売されている葉酸サプリメントの量が多すぎてどれを選べばいいのか迷ってしまうというかたも少なくありません。

まず大きく分けると葉酸には「ポリグルタミン酸型」と呼ばれる天然葉酸と「モノグルタミン酸型」と呼ばれる合成葉酸の2種類があります。このうち厚生労働省が摂取に推奨しているのは「モノグルタミン酸型」の合成葉酸のほうです。

普段の食生活から摂取している葉酸というのは、食材に含まれている天然葉酸、つまりポリグルタミン酸型のほうになります。これに対するモノグルタミン酸型というのは化学合成で作られたものなので、イメージからポリグルタミン酸型の天然葉酸のほうが身体に優しいという印象を受けるかたが多くいるでしょう。

ですが、食生活から摂取できる天然葉酸よりも人の手で作られた合成葉酸のほうが消化吸収効率が高く、少ない量で妊活、または妊娠中に必要となる葉酸の量をカバーすることができるためおすすめされているのです。ポリグルタミン酸型の葉酸は摂取量に対して吸収率が50%ですが、一方のモノグルタミン酸型は吸収率が80%以上になります。

単純に考えて天然葉酸だけだと合成葉酸の倍近く摂取をしなければ同じ量の葉酸を取り入れることができません。天然葉酸が悪いわけではありませんが、食事だけで葉酸をカバーするのが難しいのはこのためで、だからこそ化学合成された葉酸サプリメントの摂取が推奨されています。

無添加のものを選ぶべきか

妊活中、赤ちゃんも含めた身体への影響を考えてサプリメントを選ぶ際に気になるのが品質ですが、無添加と謳われているものが何となく身体に優しい印象を受けます。しかし、必ずしも無添加のものが高品質ということではなく、安全性が高いという保証がついているわけでもありません。

そもそも添加物が1つも入っていないものを無添加というわけではなく、たとえば無添加の防腐剤を使っているだけで他のものに添加物を使用していても「無添加」と謳われることが少なくないのです。無添加が無害でも、添加物が有害というわけでもありません。

無添加に関しては

  • 天然素材を使用したものが合成品よりも品質が上位だということではない
  • 天然素材だからこそ産地や天候などによって品質が一定に保てないこともある
  • アレルギーを引き起こしやすい
  • 含有成分が複数あり、全てにおいて無添加とは言い切れない
  • 有害物質や不純物の除去が完全ではないこともある

という点が挙げられますので留意が必要です。

サプリメントにおいては無添加であるかどうかということよりも成分表記に誤りがなく、しっかりとした管理体制の下で作られた製品であるかということが重要です。できれば製造工程が明らかでしっかりと商品検査が行われており、なおかつ第三者機関によって成分と品質を調べられているものを選んでください。

妊活に必要となる葉酸の働き

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女性に摂取がすすめられる理由

葉酸は細胞を作り出し再生を手助けすることのできる栄養素で、特に細胞の核の部分にあるたくさんの遺伝子情報が詰まった核酸の働きに関わります。生命の根幹といっても過言ではないこの核酸の働きは、葉酸が欠乏してしまうことでDNAの形成阻害にも繋がってしまう重要な事態を引き起こしかねません。また、造血作用があることで女性に多い貧血の予防と、母乳の元を造る大切な栄養素です。

他にも質のいい卵子を作り出し、特に妊娠初期に起こりやすい胎児の先天性障害のリスクを軽減させます。妊娠前であっても不妊治療中や妊活中の母体の葉酸を充分に満たしておくことで、いつでも赤ちゃんを迎えられる準備ができるのです。

男性にも必要な葉酸

女性にとって大切な葉酸は、男性にも必要な栄養素です。葉酸は精子の質を高めて染色体異常を持っている精子を少なくすることができます。健康な男性であっても射精された精子のうち4%未満の確率で奇形精子が混ざっており、葉酸を摂取している男性に関しては摂取していない男性に比べて異常を持った精子が30%近く少なくなるという研究結果が出ています。

不妊治療に訪れる夫婦のうち、男性の精子の質に問題があるケースも少なくありません。染色体異常のない精子が多ければ多いほど妊娠の確率は上がりますので、胎児の健康のことも考えて夫婦で摂りたい栄養素として挙げられます。

葉酸の必要摂取量

質のいい卵子と精子を作れる葉酸の必要摂取量は、妊活中・不妊治療中のかたで女性は1日480μg、男性で女性の半分の240μgから400μg程度です。女性は妊娠後も引き続き480μgが必要で、出産後も母乳を通して赤ちゃんに与えるために340μg必要になります。上限は30歳未満で900μgです。

葉酸は熱に弱く水にも溶け出してしまうため、この量を食事だけで補うのには大量の食材が必要となり非現実的です。そのため1日に数粒の摂取で必要摂取量をカバーできる合成葉酸サプリメントが推奨されています。ただしサプリメントさえ摂ればいいというわけではなく、バランスのいい食生活から葉酸を含めた各種の栄養をしっかりと摂りつつ、プラスして足りない分をサプリメントでサポートしていくと意識していくことが大切です。

葉酸サプリメントの飲みかた

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サプリメントの摂取のタイミング

サプリメントを飲む時間などに決まりはありませんが、吸収率を高めたいのであれば食後に胃が活発に動いているときがベストです。空腹時は胃酸の量が少ないので、いつまでも消化されずに胃痛を引き起こしてしまうこともあり避けたほうが賢明でしょう。食事をした後にコップ1杯の水、または胃に優しいぬるま湯と一緒に飲んでください。この際にカフェインを含んだ飲料は避けるようにすることも大切です。

用量はきちんと守る

葉酸に関しては摂りすぎてしまった分は身体に溜まることなく尿で排出されますが、サプリメントの場合だと葉酸だけではなくミネラルやカルシウム、ビタミンCといった妊活に役立つ栄養素が一緒に配合されているものがほとんどです。サプリメントの過剰摂取になってしまうと葉酸だけではなくこれらも摂りすぎてしまう可能性が出てくるため、注意書きにあるとおり1日の必要摂取量をきちんと守って摂るようにしてください。

葉酸サプリメントの摂取の際の注意点

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薬を飲んでいる際には飲みあわせに要注意

薬を飲んでいる場合には葉酸サプリメントとの相性もありますので気をつけてください。場合によっては葉酸の吸収率が悪くなるだけではなく、逆に血中濃度を下げてしまうこともあります。

葉酸欠乏に繋がりやすい薬は

  • ピル
  • アスピリン
  • インドメタシン
  • フェニトイン
  • メトトレキサート

などです。自己判断せず、必ず医師の指示に従って葉酸を取り入れるようにしてください。

副作用の心配もある

どんな栄養素にも言えることですが、バランスよく必要な量を摂ることが何よりも大切です。あくまでもサプリメントは食品の一種であり、医薬品のような強い作用があるものではありませんが、過剰摂取になると身体に負担がかかることがあります。葉酸の場合は1日に1000μgを超えてしまうと副作用で身体に不調が表れることも少なくありません。

葉酸過剰摂取で見られる副作用

  • 食欲不振
  • 吐き気
  • 身体の痒み
  • 不眠
  • まれに発熱を伴う蕁麻疹など

ただし、摂りすぎてしまった分は尿に溶け出して排出されますから、健康体であればこういった副作用はあくまでも一時的なものに留まる場合がほとんどで、摂取を中断すれば治まります。不調が続くようであれば医師の診察を受けてください。

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