妊活中の方必見!妊娠力をアップする生活とは?

不妊に悩むカップルは増えています

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晩婚化が進む日本では、初産年齢の高齢化が進み、妊娠を望んでも思うように子どもを授かれないと悩む不妊症のカップルも増えています。不妊症とは「夫婦で妊娠を目的に定期的な性生活を送っているにもかかわらず、1年以上妊娠していない状態」と国は定めています。自然妊娠を望んていてもなかなか赤ちゃんを授かれないカップルは早めに婦人科を受信することが大切になってきます。

しかし、不妊治療のために婦人科へ行くことに抵抗を感じているカップルも多くいらっしゃるでしょう。また、女性だけの問題だと勘違いをし、男性が不妊治療に行かない場合は不妊の期間が長引くことになってしまいます。不妊の期間が長引けば長引くほど、加齢によって卵子の老化はどんどん進み、奇形の精子も増えてしまいます。赤ちゃんがほしいと思ったら、夫婦共に婦人科を受診することが大切です。

妊娠しやすい食生活

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食生活に問題はありませんか?

「毎日仕事が忙しく、自炊をする暇がない」「野菜をあまり食べない」など、生活習慣や食の好き嫌いから、偏った食生活をしている人は少なくありません。わたしたちが直接口にした食べ物は、体の一部になり活動のエネルギーとして体内に取り込まれていきます。わたしたちの健康は食べたものによって左右されるといっても過言ではありません。生殖器に関してもそうです。

精子や卵子自体・その機能や健康が、わたしたちが食べたものから取り入れられる成分によって作られているのです。ではどんな食生活が妊活に効果的なのでしょうか。一番大切なのは「質の良い食材」で「バランスの良い食事」を心がけることです。まずは一日三食をきちんと食べましょう。

食べ過ぎは良くありません。極端なダイエットで食事制限などをすることも、ホルモンバランスが崩れる原因となりますから辞めましょう。アルコールやカフェインを控え、インスタント食品やお菓子を控えることは大切です。野菜中心のメニューを心がけ、その他以下にまとめた必要な栄養素を摂取しましょう。

タンパク質

血や肉となるタンパク質は妊娠に必要不可欠な栄養素です。タンパク質は、以下の食品に多く含まれています。

  • 赤身の肉
  • ささみ
  • 大豆製品
  • 乳製品など

コレステロール

女性ホルモンの材料になるコレステロールも摂取しましょう。ただ、コレステロールは摂り過ぎは良くありません。適量を心がけましょう。コレステロールは、以下の食品に多く含まれています。

  • イカ
  • うなぎなど

ミネラル

ミネラルも女性ホルモンの働きをアップさせます。以下の食品にはミネラルが多く含まれていますので積極的に摂取したいですね。

  • 黒ゴマ
  • 海藻類
  • 麦茶など

DHA

新陳代謝が良いと子宮や卵巣などの血流を良くします。それは子宮の機能アップにもつながります。血液をサラサラにしてくれるDHAを摂取しましょう。

  • サバ
  • イワシ
  • サンマ
  • マグロ
  • ブリなど

体を温める食材

体の冷えは妊活の大敵です。体を冷やす食べ物は避け、内臓から体を温めることを心がけましょう。サラダも生野菜ではなく温野菜にすると良いですね。体を温める食品には以下があげられます。

  • 根菜類(ゴボウ・かぼちゃ・人参など)
  • 海藻類(ワカメ・海苔など)
  • きのこ類(シメジ・シイタケ・エノキなど)
  • ねぎ類(玉ねぎ・長ネギ・ニンニクなど)

食事で補えないものはサプリメントで

バランスのとれた食生活を実践していても、食事では十分に摂るのが難しい栄養素もあると思います。基本的に栄養素は食事から摂取することにして、不足しがちな栄養素はサプリメントで効率的に摂取しましょう。不妊治療に有効なサプリメントにはいくつかの種類があります。まずは「葉酸」です。

葉酸はレバーや緑黄色野菜・うなぎなどの食品にも多く含まれていますが、調理法によっては消失してしまったり十分な量を摂取することが難しい栄養素でもあります。葉酸は、胎児の正常な発育に必要不可欠で妊娠前から摂取することで胎児の奇形防止にもつながります。また、妊活時には「マカ」が効果があることも広く知られています。

マカは男性の精力剤というイメージの方もいらっしゃるかもしれませんが、実は妊活中の女性にもおすすめしたいものなのです。マカはエストロゲンという女性ホルモンに作用し、女性の生理周期を整えてくれるといった効能があります。上記のようなサプリメントは種類もたくさんあり選ぶのに迷ってしまいますが、なるべく添加物の少ない自然由来の成分を多く使用したものを選ぶと良いでしょう。

妊娠と睡眠の密接な関係

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睡眠によって妊活が左右される?

睡眠と妊娠に密接な関わりがあることをご存知でしょうか。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二種類があります。レム睡眠は、体は休んでいても脳は活発に動いている状態です。一方ノンレム睡眠は、深い眠りで体と脳の双方が休んでいる状態です。このノンレム睡眠時は、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには他のホルモンも調整する働きがあるので、成長ホルモンが正常に分泌されることが、女性ホルモンの正常な働きにつながるのです。また卵子を攻撃するといわれている活性酸素は、睡眠ホルモンによって抑えられることが知られています。十分な睡眠が卵子の成熟をもたらすのです。

質の良い睡眠をとるために

お肌のゴールデンタイムとしても知られる22時から2時の間は、成長ホルモンが最も活発に分泌される時間帯です。最低でもこの4時間はしっかりと寝るようにしたいですね。また、睡眠前のアルコールは眠りを浅くする原因となります。直前にアルコールを飲むことは控えましょう。

入浴は寝る1時間前までに済ませておくようにしましょう。熱すぎるお風呂は交感神経を刺激して興奮させるため、安眠できないことがあります。ぬるま湯にゆっくりと浸かると副交感神経が刺激されリラックスしてしつの良い睡眠ができるでしょう。食後は消化器の活動が活発になるため、夕飯も寝る2時間前には済ませておき、内臓もゆっくり休んだ状態で睡眠をとりましょう。

適度な運動は妊活の第一歩

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運動の効果とは?

妊活中の運動には主に2つの効果が期待されます。ひとつ目は「血行が促進される」ということです。冷えは妊娠の大敵として知られていますが、血行が促進されることで冷え防止につながります。冷えが改善されると卵巣や子宮の機能がアップし、妊娠しやすくなるというわけです。

ふたつ目は「ホルモンバランスが整う」という点です。ホルモンバランスが崩れると生理周期が乱れ、妊活が難しくなります。運動で筋肉を鍛えることで、代謝がアップしホルモンバランスが崩れにくくなるのです。適度な運動が妊娠しやすい体をつくることにもつながりますし、ストレスも解消できるのです。

妊活中におすすめの運動

冷え防止やホルモンバランスを整える運動でしたら、激しくなく体をゆったり動かす運動でも十分に効果があります。ヨガはゆったりと長い時間をかけて体を伸ばす動きがあるため代謝アップ、さらにはリラックス効果も得られます。インターネット動画などを参考に自宅で時間を見つけて気軽に取り組めます。運動が苦手な方にはストレッチもおすすめです。お風呂の後はさらに血行促進の効果があります。

活発に体を動かしたい方にはウォーキングがおすすめです。腕を大きく振ると全身運動にもなりますし、血行促進につながります。また外を歩くことで気分転換やリフレッシュ効果も得られるでしょう。早速、あなたに合った無理なく長く続けられそうな運動を選んで実践してみましょう。

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