妊活が成功するカラダ作り!体質改善に必要な習慣と栄養素まとめ

妊娠しやすい身体を作る習慣

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ウォーキング

1日2~30分のウォーキングを行なうことで血行が良くなり、筋力が向上して基礎代謝が上がるので、身体を温めることができます。その結果、卵巣や子宮の機能低下など、妊活に様々な悪影響を及ぼす原因になる冷え性を改善することができます。

また、ホルモンバランスの乱れは生理不順や無月経を引き起こし、不妊の原因になる場合がありますが、ウォーキングを行なうことでホルモンバランスを整えることができます。ただし、身体に負担をかけすぎると活性酸素が増えてしまい、卵子などの細胞が傷ついて妊活に悪影響を及ぼされる場合があります。そのため、無理せず適度に行なうことが大切です。

良質な睡眠

睡眠には2種類あり、浅い睡眠がレム睡眠、深い睡眠がノンレム睡眠と呼ばれています。ノンレム睡眠の間は、細胞を修復する役割を持った成長ホルモンの分泌が盛んになるので、傷ついた卵子を修復して質を高めることができます。また、成長ホルモンが分泌されることで女性ホルモンのバランスが整って、正常な卵子の成長が促されることも卵子の質を高めることに繋がります。さらに、卵子の中に高濃度で含まれて、活性酸素による影響から卵子を守っているメラトニンも、良質な睡眠をとることによって充分に分泌されます。

禁酒

アルコールが肝臓で分解される際に活性酸素が発生して、その酸化作用により卵子の質が低下します。そのため禁酒を行なうことは卵子の質を上げる効果がありますが、禁酒による強いストレスが原因で逆に大量の活性酸素が発生する場合もあるので、適度に飲酒を続けたり、徐々に飲酒の量を減らしながらストレスを感じないように禁酒を行なうことが大切です。

禁煙

喫煙が原因で起きる血行不良が原因で、卵巣機能や女性ホルモンの分泌が低下するなど、妊活に悪影響が及ぼされることがあります。男性の場合も喫煙によって精子の量や運動性が低下します。また、喫煙者の女性は同年齢の女性と比較して卵子が5歳老化しているというデータもあり、禁煙を行なうことは卵子の質を高めて妊活や不妊治療を成功させる上でとても大切です。

妊活を手助けする栄養素

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鉄分

鉄分は子宮の粘膜を作る材料であり、不足することで子宮内膜が薄くなって受精卵の着床が妨げられる場合があります。そのため充分な量を摂取する必要があり、男性の場合も充分に鉄分を摂取することで、精子の製造が活発になります。妊活や不妊治療中の方は夫婦で摂取する必要がある栄養素の一つで、レバーやアサリなどに多く含まれています。

亜鉛

亜鉛にはFSH(卵胞刺激ホルモン)やLH(黄体形成ホルモン)の働きを高める効果があります。亜鉛が不足してそれらの働きが弱くなると、卵胞の成長が遅れて排卵が遅くなったり、無排卵月経になるなど、妊活に悪影響が及ぼされます。

男性の場合、亜鉛が不足することで精子の量や運動性が減少したり、ED(勃起不全)が起きる場合があります。そのため、鉄分同様に妊活や不妊治療中の夫婦は摂取する必要があります。亜鉛を多く含む食品は、牡蠣や牛肉、アーモンドなど、高カロリーなものが多く、体重が気になる方はサプリメントを利用することが効率的です。

葉酸

葉酸は妊活中の方が利用するサプリメントに含まれる人気成分の一つです。摂取することで赤ちゃんの先天性異常のリスクを減らしたり、子宮内の血流改善や子宮内膜の強化を促すことで妊娠しやすい身体を作ることができます。

そのため、厚生労働省は妊娠前後の女性に対して、普段の食生活に加えてサプリメントなどを利用することで、1日に400μgの葉酸を摂取することを推奨しているなど、妊活を行なう上で重要な栄養素の一つです。葉酸はレバーや緑黄色野菜などの食品に多く含まれています。

コエンザイムQ10

動物実験で高齢のマウスに摂取させた結果、卵子数の増加や活性酸素濃度の低下、ミトコンドリアの活性化が確認されたことで、不妊治療に効果的であると注目されている栄養素です。イワシやサバ、肉類や大豆などに多く含まれています。しかし、含有量が少なく吸収率も低いので、推奨されている摂取量を普段の食生活から摂取することは困難です。そのため、サプリメントなどを利用して摂取することが効率的です。

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